איך לתת שם למה שמרגישים: רשימת רגשות
לפעמים ברור שמשהו לא בסדר, או דווקא בסדר, אבל קשה לומר מה בדיוק. הרשימה הזו עוזרת למצוא את המילה. מתחילים ממשפחה רחבה, כמו פחד או עצב, ומגיעים למילים מדויקות יותר. לכל מילה יש משפט על מתי היא נוטה להופיע, וברוב המשפחות יש גם שאלה למחשבה.
הדף הזה אינו מבחן ואינו מאבחן דבר. אין צורך לענות או לסמן שום דבר: רק לקרוא.
למה מתן שם עוזר (מה המחקר אומר)
נראה שלשים רגשות במילים עוזר מעט. במחקר שבו השתתפו 30 מבוגרים, בחירת המילה הנכונה לרגש שעל פנים מסוימות הפחיתה את הפעילות באמיגדלה, אזור במוח שקשור לרגשות, יותר ממשימה דומה בלי מילים של רגשות (Lieberman ועמיתיו, 2007). במחקרי מעבדה אחרים, מתן שם לרגש בתמונות לא נעימות הפחית מעט את אי הנוחות שהמשתתפים דיווחו עליה, ומתן שם מול תמונות נעימות הפחית מעט את ההנאה. נראה שמתן שם מרכך רגשות באופן כללי, ולא רק את הקשים. מעניין שהמשתתפים ציפו שמתן שם דווקא ירע את הרגשתם (Lieberman ועמיתיו, 2011).
מחוץ לתמונות של המעבדה, ההשפעה יכולה להיראות אחרת. במחקר שבו השתתפו 88 אנשים שפחדו מאוד מעכבישים, מי שאמרו בקול מה הם מרגישים מול עכביש אמיתי הראו כעבור שבוע תגובה גופנית קטנה יותר. אבל הם דיווחו על פחד זהה לזה של אנשים בקבוצות האחרות (Kircanski ועמיתיה, 2012).
חוקרים בודקים גם עד כמה במדויק אנשים מתארים את מה שהם מרגישים. לזה קוראים גרעיניות רגשית, או הבחנה בין רגשות. במחקר יומנים, סטודנטים שהבחינו בבירור רב יותר בין הרגשות הלא נעימים שלהם דיווחו שהם מווסתים את הרגשות האלה לעיתים קרובות יותר, במיוחד כשהרגשות היו עזים (Barrett ועמיתיה, 2001). זיהוי רגשות והבעתם הם גם חלק מהמיומנויות ש-Salovey ו-Mayer (1990) כללו ברעיון של אינטליגנציה רגשית.
כדאי להכיר גם את הגבולות. בסקירה של 27 מחקרים, הקשר בין הבחנה בין רגשות לבין התמודדות טובה עם מצבים נע בין זניח לקטן (מתאמים של 0.06 עד 0.15), ורוב המחקרים מראים רק קשר, לא סיבה (O'Toole ועמיתיה, 2020). יש סימנים ראשוניים לכך שאפשר לאמן את הדיוק הזה בעזרת הרחבת אוצר המילים הרגשי, אבל איך זה עובד עדיין צריך להיבדק (Kashdan, Barrett ו-McKnight, 2015). איש לא בדק אם קריאה של רשימה כמו זו משנה משהו. כדאי להשתמש בה ככלי עזר לחשיבה, לא כטיפול, ולדעת שהיא אינה מודדת את האינטליגנציה הרגשית שלך.
איך להשתמש
- אם לא ברור מאיפה להתחיל, אפשר לשאול שתי שאלות: האם מה שמרגישים עכשיו נעים יותר או לא נעים יותר? והאם הגוף נסער יותר או רגוע יותר? שתי השאלות האלה מארגנות את מילות הרגש בשפות רבות (Jackson ועמיתיו, 2019), וכבר מכוונות לכמה משפחות.
- אפשר לעבור למשפחה שנראית הכי קרובה ולקרוא את המילים. לבחור אחת או שתיים. ייתכן שיותר מאחת נכונה באותו זמן.
- אם מתאים, אפשר להשלים בכתב או בקול: "עכשיו יש בי ___, כי ___." דיבור, כתיבה ובחירה מתוך רשימה הן דרכים שונות לשים רגשות במילים (Torre ו-Lieberman, 2018).
- אין תשובה נכונה. המשפחות הן דרך אחת לארגן, לא סיווג מדעי, ואת המשפטים שמתחת לכל מילה כתבנו אנחנו כדי לעזור להבחין בין מילים דומות. הם אינם הגדרות.
- מתן שם למשהו קשה עלול בהתחלה להגביר את הרגש. בחלק מהמחקרים זה קרה כשהמשתתפים היו צריכים למצוא את המילים בעצמם, וההשפעה הטובה הגיעה מאוחר יותר (Torre ו-Lieberman, 2018). אפשר לעצור בכל רגע.
המשפחות
שמחה ורוגע
- התלהבות: נוטה להופיע כשמשהו שרוצים בו עומד לקרות, או כשמתחילים משהו חדש שחשוב לך.
- שעשוע: נוטה להופיע כשמשהו מצחיק או קליל ומעורר רצון לצחוק.
- שביעות רצון: נוטה להופיע כשהדברים טובים מספיק ואין צורך בשום דבר נוסף באותו רגע.
- גאווה: נוטה להופיע כשמשהו שדרש מאמץ הצליח, לך או למישהו קרוב אליך.
- הכרת תודה: נוטה להופיע כשמבחינים שמישהו נתן לך משהו טוב.
- תקווה: נוטה להופיע כשנראה שלמצב קשה יש מוצא אפשרי.
- הקלה: נוטה להופיע כשדאגה חולפת, או כשמשהו מסתיים טוב יותר מהצפוי.
- שלווה: נוטה להופיע כששום דבר לא דורש תשומת לב דחופה והגוף מאט.
למחשבה: מה גרם לך להרגיש קצת יותר טוב בימים האחרונים, ולו לזמן קצר?
חום וקרבה
- חיבה: נוטה להופיע כשיש רצון לדאוג למישהו או להיות קרובים אליו.
- הערצה: נוטה להופיע כשמישהו עושה משהו, או מתנהג בדרך מסוימת, שיש לה ערך רב בעיניך.
- חמלה: נוטה להופיע כשרואים מישהו סובל ומתעורר רצון לעזור.
- אמון: נוטה להופיע כשמרגישים שאפשר לסמוך על מישהו בלי צורך להתגונן.
- שייכות: נוטה להופיע כשמרגישים חלק מקבוצה, ויש בה מקום בשבילך בלי צורך להשתנות.
למחשבה: עם מי היה לך נוח לאחרונה, ומה האדם הזה עשה שגרם לזה?
הפתעה ועניין
- הפתעה: נוטה להופיע כשמשהו קורה באופן שלא ציפית לו, לטוב או לרע.
- הלם: נוטה להופיע אחרי חדשות או מראות חזקים ובלתי צפויים, כשקשה להגיב.
- סקרנות: נוטה להופיע כשמשהו חדש מושך את תשומת הלב שלך ומתעורר רצון להבין יותר.
- התפעמות: נוטה להופיע מול משהו יפה או עצום שנראה גדול ממך בהרבה, כמו נוף או יצירה מוזיקלית.
- בלבול: נוטה להופיע כשהמידע לא מתחבר ולא ברור מה לחשוב.
למחשבה: מה הפתיע אותך בימים האחרונים, ומה הרגשת מיד אחר כך?
פחד
- דאגה: נוטה להופיע כשהמחשבה חוזרת שוב ושוב לבעיה שעוד עלולה לקרות.
- מתח: נוטה להופיע לפני משהו חשוב, כמו מבחן, שיחה או הצגת עבודה, ולעיתים קרובות מלווה בתחושות בגוף.
- חרדה: בשימוש היומיומי, נוטה להופיע כשמצפים שמשהו ישתבש, לפעמים בלי לדעת בדיוק מה. זה לא אותו דבר כמו הפרעת חרדה, שרק איש מקצוע יכול להעריך.
- חוסר ביטחון: נוטה להופיע כשעולה ספק אם אפשר יהיה להתמודד, או אם יש לך מקום במקום שבו נמצאים.
- אימה: נוטה להופיע כשחשים סכנה חזקה וקרובה, והגוף רוצה לברוח או קופא.
למחשבה: ממה בדיוק הפחד? האם יש צעד הבא קטן וממשי?
אם יש בך פחד ממישהו קרוב, להתייחס לזה ברצינות זו לא הגזמה. כדאי לדבר עם מישהו שאפשר לסמוך עליו או לפנות לשירות תמיכה.
כעס
- עצבנות: נוטה להופיע מול מטרדים קטנים וחוזרים, כמו רעש, עיכובים או הפרעות באמצע.
- חוסר סבלנות: נוטה להופיע כשמשהו לוקח יותר זמן ממה שנראה לך סביר.
- תסכול: נוטה להופיע כשמשקיעים מאמץ ומשהו חוסם את מה שרצית.
- התמרמרות: נוטה להופיע כשרואים עוול, כלפיך או כלפי מישהו אחר.
- טינה: נוטה להופיע כשפגיעה ישנה לא נפתרה, והכעס חוזר בכל פעם שהיא עולה בזיכרון.
למחשבה: על איזה גבול או צורך שלך הכעס הזה אולי מצביע?
להרגיש כעס זה לא כמו לפעול בתוקפנות. אם הכעס הופך לרצון לפגוע במישהו, או בעצמך, חשוב לפנות לעזרה.
עצב
- אכזבה: נוטה להופיע כשמשהו או מישהו לא עומד בציפיות שלך.
- תחושת פגיעה: נוטה להופיע כשמישהו חשוב לך אמר או עשה משהו שפגע בך.
- בדידות: נוטה להופיע כשחסר הקשר שהיית רוצה, גם כשיש אנשים מסביב.
- אבל: נוטה להופיע אחרי אובדן: של אדם, של קשר, של תוכנית, של תקופה בחיים.
- רפיון ידיים: נוטה להופיע כשאין כוח או חשק להתחיל משהו או להמשיך בו.
למחשבה: מה אבד לך, או למה יש בך געגוע? עם מי אפשר לדבר על זה?
אם העצב או רפיון הידיים נמשכים כבר כמה שבועות, או מכבידים עליך ביומיום, חשוב לפנות לרופא או לפסיכולוג. אין צורך לחכות שהמצב יחמיר.
בושה ואשמה
- מבוכה: נוטה להופיע אחרי רגע מגושם מול אנשים אחרים, ובדרך כלל חולפת מהר.
- בושה: נוטה להופיע יחד עם דחף להסתתר, כאילו אחרים יראו בך משהו רע.
- אשמה: נוטה להופיע כשנדמה לך שעשית משהו לא בסדר, ויש רצון לתקן.
- חרטה: נוטה להופיע כשחושבים על מה שאפשר היה לעשות אחרת.
- השפלה: נוטה להופיע כשמישהו מקטין אותך או לועג לך, לעיתים קרובות מול אחרים.
למחשבה: אילו מישהו קרוב היה באותו מצב, האם היה נכון לדבר אליו כמו שהקול הפנימי שלך מדבר אליך עכשיו?
אם מישהו קרוב נוהג להשפיל אותך או להקטין אותך, זו לא אשמתך, וכדאי לחפש תמיכה.
אנרגיה נמוכה
לא כל מה שאנחנו מרגישים נראה כמו רגש. לפעמים זה חוסר באנרגיה או בעניין.
- שעמום: נוטה להופיע כשמה שעושים לא מחזיק את תשומת הלב, או לא נראה בעל משמעות.
- עייפות: נוטה להופיע אחרי מאמץ גופני או מחשבתי, או אחרי מנוחה מועטה.
- תשישות: נוטה להופיע כשהעייפות מצטברת ונדמה שמנוחה כבר לא מספיקה.
- אדישות: נוטה להופיע כשמשהו שפעם היה חשוב כבר לא מזיז לך.
- ריקנות: נוטה להופיע כתחושה של כמעט לא להרגיש דבר, או כאילו חסרה משמעות.
למחשבה: האם זה קשור יותר לגוף, לראש, או למה שקורה סביבך?
עייפות שלא חולפת, אובדן הנאה או תחושת ריקנות שנמשכת שבועות מצדיקים שיחה עם רופא או פסיכולוג.
רגשות מעורבים
לעיתים קרובות מרגישים יותר מדבר אחד בבת אחת. זה נפוץ. במחקר שבו השתתפו יותר מ-800 מבוגרים בארצות הברית, הרגשות שדווחו בזמן צפייה בסרטונים קצרים התחלקו ל-27 סוגים, אבל בלי גבולות חדים ביניהם (Cowen ו-Keltner, 2017). יש מילים שמעורבות מלכתחילה:
- געגוע: משלב חיבה ועצב. נוטה להופיע כשחסרים לך אדם, מקום או תקופה בחיים.
- קנאה: נוטה לערבב פחד לאבד מישהו, או משהו חשוב, עם כעס או חוסר ביטחון. תחושת קנאה לא נותנת לאף אחד זכות לשלוט באדם אחר.
- נוסטלגיה: נוטה לערבב שמחה ועצב, כשנזכרים במשהו טוב שחלף.
מחפשים גלגל רגשות?
גלגלי הרגשות המוכרים ביותר הם כלים ללמד רגשות ולדבר עליהם. ה-"Feeling Wheel", למשל, פורסם ב-1982 בכתב עת של אנליזה טרנזקציונית, ככלי להרחבת המודעות לרגשות (Willcox, 1982). אף גלגל אינו המפה הרשמית של הרגשות, והרשימה הזו אינה גרסה של אף אחד מהם.
בחרנו ברשימה משתי סיבות. רגשות עוברים זה לזה בלי גבולות חדים (Cowen ו-Keltner, 2017), ושרטוט שמחולק לפרוסות נפרדות מסתיר את זה. וגם מילות רגש אינן נושאות בדיוק אותה משמעות בכל השפות (Jackson ועמיתיו, 2019). לכן חלק מהמילים ברשימה הזו משתנות משפה לשפה, במקום להיות מתורגמות מילה במילה.
מתי לפנות לעזרה
הרשימה הזו אינה אבחנה, והיא לא אומרת אם יש לך בעיה בתחום בריאות הנפש. פחד, כעס ועצב הם חלק מהחיים. חשוב לפנות לפסיכולוג או לפסיכולוגית, לרופא או לרופאה, או לאיש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש, אם רגש מסוים עז מאוד, נמשך כבר שבועות, או מפריע לשינה, לעבודה, ללימודים או לקשרים. כדאי לפנות גם אם כבר זמן רב קשה מאוד לזהות או לתאר את מה שמרגישים.
אם עולות מחשבות לפגוע בעצמך או לשים קץ לחייך, או אם יש חשש לשלומך, חשוב לפנות לעזרה עכשיו: לאדם שאפשר לסמוך עליו ונמצא קרוב אליך, לשירותי החירום המקומיים או לקו תמיכה רגשית במדינה שלך. לבקש עזרה ברגע כזה זו לא הגזמה. האתר הזה אינו מעניק טיפול רפואי או פסיכולוגי.
להמשך
למי שרוצה להמשיך לחשוב על נושא מסוים, בכל אחד מהמבחנים האלה לידע עצמי יש 4 שאלות. הם אינם מודדים רגשות ואינם מאבחנים דבר.
- חיישן בלאי: אם מה שהכי זיהית בעצמך הוא עייפות או תשישות, חיישן בלאי עוזר לחשוב על העייפות הרגשית שלך, והמדריך שלו עובר על השאלות לגבי המקור האפשרי שלה.
- רעש פנימי: אם הדאגה ממשיכה להסתובב בראש, רעש פנימי מזמין להתבונן בהרגל לחזור על אותן מחשבות שוב ושוב.
- רדאר ערך: אם בושה או אשמה מופיעות לעיתים קרובות, רדאר ערך מזמין להתבונן באופן שבו הערך העצמי שלך נראה בעיניך.
מקורות
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., & Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468–480. DOI: 10.1037/a0023503
- Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724. DOI: 10.1080/02699930143000239
- Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185–211. DOI: 10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG
- O'Toole, M. S., Renna, M. E., Elkjær, E., Mikkelsen, M. B., & Mennin, D. S. (2020). A systematic review and meta-analysis of the association between complexity of emotion experience and behavioral adaptation. Emotion Review, 12(1), 23–38. DOI: 10.1177/1754073919876019
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16. DOI: 10.1177/0963721414550708
- Jackson, J. C., Watts, J., Henry, T. R., List, J.-M., Forkel, R., Mucha, P. J., Greenhill, S. J., Gray, R. D., & Lindquist, K. A. (2019). Emotion semantics show both cultural variation and universal structure. Science, 366(6472), 1517–1522. DOI: 10.1126/science.aaw8160
- Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. DOI: 10.1177/1754073917742706
- Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(38), E7900–E7909. DOI: 10.1073/pnas.1702247114
- Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274–276. DOI: 10.1177/036215378201200411